Aprenda a respirar saludablemente

Alivie el estrés, la ansiedad y las enfermedades con la técnica adecuada

El aliento adecuado

Ya sabes respirar, ¿verdad? Lo haces a cada momento, todos los días, sin siquiera pensarlo. Sin embargo, es probable que su técnica de respiración no sea tan saludable como podría pensar.

La mayoría de nosotros respiramos demasiado deprisa y superficialmente. Nuestros pulmones y corazón preferirían en gran medida respiraciones más largas, lentas y profundas. Esto es válido para la salud en general y también para controlar el estrés. La respiración profunda ayuda a disipar la reacción de lucha o huida que muchos de nosotros experimentamos cuando estamos estresados. Envía una señal a su cerebro para que disminuya la velocidad, lo que da como resultado cambios hormonales y fisiológicos que ralentizan la frecuencia cardíaca y disminuyen la presión arterial.

Es posible que se sorprenda de que se hayan escrito muchos libros importantes sobre el método de respiración. Esto se debe a que la técnica de respiración adecuada es crucial para todos, desde los atletas hasta las personas con asma y los expertos en yoga. Pero para nosotros, la gente común, solo hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

1. En general, inhale lenta y profundamente por la nariz. Una inhalación saludable tarda unos cinco segundos.

2. En general, exhale lentamente por la boca. Vacíe sus pulmones por completo. Los buenos respiradores se centran más en la exhalación completa que en la inhalación.

3. Active su diafragma para una buena respiración. El diafragma es la capa de músculo a lo largo de la parte superior del abdomen que empuja los pulmones hacia abajo para aspirar aire y luego empuja los pulmones hacia arriba para expulsar el dióxido de carbono. Con una buena inhalación, sus pulmones se hinchan a medida que baja su diafragma. Con una buena exhalación, su diafragma se eleva. Si no siente que este músculo se mueve, profundice aún más la respiración.

4. Trabaje para respirar sólo seis u ocho respiraciones profundas por minuto. La mayoría de nosotros respiramos más de 20 veces por minuto.

Respire la ansiedad

La respiración adecuada es particularmente importante durante los momentos de gran ansiedad. En momentos como estos, muchas personas recurren a la respiración desde el pecho, el tipo de inhalaciones y exhalaciones grandes y desesperadas que te hacen inflar y desinflar rápidamente el pecho, dice Michael Crabtree, Ph.D., profesor de psicología en Washington & Jefferson College. en Washington, Pensilvania, y un psicólogo clínico con licencia.

Para recuperar una respiración saludable durante los períodos de ansiedad, dice, acuéstese en el piso y coloque su mano sobre su pecho. Usando su mano como indicador, trate de reducir la cantidad de movimiento del pecho, mientras continúa respirando normalmente. No quieres que tu pecho se mueva; desea que las otras partes de su cuerpo se encarguen de la respiración, usando el diafragma en lugar del gran pecho para inhalar y exhalar. Haga esto durante cinco minutos.

Tenga en cuenta que la respiración desde el pecho todavía tiene un propósito, pero solo en momentos de excitación emocional extrema o desafío físico. “La mayoría de los estadounidenses usan la respiración de pecho debido al desarrollo de instintos de las condiciones de lucha o huida”, dice. Es en ese tipo de situaciones físicamente peligrosas donde todavía es necesario, no para el estrés o la ansiedad cotidianos. La respiración adecuada es particularmente importante durante los momentos de gran ansiedad. En momentos como estos, muchas personas recurren a la respiración desde el pecho, el tipo de inhalaciones y exhalaciones grandes y desesperadas que te hacen inflar y desinflar rápidamente el pecho, dice Michael Crabtree, Ph.D., profesor de psicología en Washington & Jefferson College. en Washington, Pensilvania, y un psicólogo clínico con licencia.

Para recuperar una respiración saludable durante los períodos de ansiedad, dice, acuéstese en el piso y coloque su mano sobre su pecho. Usando su mano como indicador, trate de reducir la cantidad de movimiento del pecho, mientras continúa respirando normalmente. No quieres que tu pecho se mueva; desea que las otras partes de su cuerpo se encarguen de la respiración, usando el diafragma en lugar del gran pecho para inhalar y exhalar. Haga esto durante cinco minutos.

Tenga en cuenta que la respiración desde el pecho todavía tiene un propósito, pero solo en momentos de excitación emocional extrema o desafío físico. “La mayoría de los estadounidenses usan la respiración de pecho debido al desarrollo de instintos de las condiciones de lucha o huida”, dice. Es en ese tipo de situaciones físicamente peligrosas donde todavía es necesario, no para el estrés o la ansiedad cotidianos.

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